Mal di schiena? Prova questi esercizi fai da te

Curare il mal di schiena a casa? È possibile grazie a facili e mirati esercizi, da ripetere almeno due volte a settimana affinché siano efficaci ed efficienti. «La causa principale del mal schiena è lo stile di vita sedentario e una postura generalmente scorretta», spiega Mattia Passerini, personal trainer laureato in scienze motorie. «Per fortuna esistono delle attività che puoi fare comodamente a casa tua, ma con una promessa: dedicati di più alla tua salute fisica facendo più sport, meglio se all’aria aperta».

 

Cosa ci consiglia per rimettere in sesto la schiena?

Aiutiamoci con una sedia per dei piegamenti sulle gambe: gli squat. Posiziona i piedi con il tallone alla stessa larghezza delle spalle, guarda un punto fisso davanti a te e mantieni l’addome contratto. Inspira a livello toracico e, con movimenti fluidi, scendi portando il sedere indietro e, contemporaneamente, allargando le ginocchia fino a toccare il sedile della sedia con i glutei. Poi sali spingendo sui piedi e termina con una contrazione del gluteo. Fai 2 serie da 15 ripetizioni un giorno sì e un giorno no.

 

Anche gli addominali sono utili?

Gli addominali sono fondamentali. Stendi due asciugamani a terra o un tappetino da ginnastica.  Metti le mani dietro la nuca con i gomiti aperti e guarda un punto fisso davanti a te. Ora prendi aria a livello toracico, tira l’ombelico (tipo risucchio) verso la sabbia e sali portando il torace verso il bacino. Contemporaneamente butta fuori l’aria mantenendo l’ombelico in dentro. Esegui 3 serie da 15/20 ripetizioni minimo tre volte alla settimana.

 

Un esercizio specifico per la schiena?

L’esercizio del gatto è perfetto per allungare la schiena. Mettiti in quadrupedia per terra. Con l’addome contratto, prendi aria e solleva la zona lombare e dorsale portando il capo tra le braccia. Quindi butta fuori l’aria fino a inarcare dolcemente la schiena spingendola verso il pavimento e riportando in alto la testa. Ripeti 10 volte. A seguire, porta i glutei verso i talloni (se ce la fai fino a toccarli), inspira, e mantenendo l’addome contratto, espira allungando dolcemente le mani in avanti avendo accortezza di tenere i glutei a contatto con i talloni. In questo modo allunghi la schiena. Ripeti 5 volte. Fai in ripetizione questa combinazione per almeno due volte.

 

 

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